Cafeína y sueño: asegúrate de que no te robe nada

¿Alguna vez te has sentido robado por la cafeína? Aunque pueda parecer contradictorio, esta sustancia estimulante tan común en nuestras bebidas y alimentos puede jugar en nuestra contra cuando hablamos de descanso. En este artículo descubriremos cómo la cafeína afecta nuestro sueño y qué medidas podemos tomar para asegurarnos de que no nos robe nada. ¡Prepárate para conocer todos los secretos de esta peculiar relación entre la cafeína y el sueño!

La cafeína es valorada para combatir la somnolencia y la fatiga, pero esto puede ser un arma de doble filo.

La cafeína en realidad puede impedir que las personas duerman bien1lo que significa que se necesita aún más cafeína a la mañana siguiente para sentirnos con energía.

Esto puede convertirse en un círculo vicioso si el consumidor de cafeína no tiene cuidado.

Así que puedes estar seguro de que la cafeína no te quitará tu preciado sueño.

Cómo la cafeína impide el sueño

La cafeína impide principalmente el sueño al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. Básicamente, la adenosina es el neurotransmisor que le indica al cerebro que el cuerpo está cansado y necesita descansar.

La cafeína encaja bien en estos receptores e impide que la adenosina haga su trabajo. Mientras los receptores reciban constantemente cafeína, el sueño se verá afectado.

Es posible que algunos aún puedan conciliar el sueño a pesar de que la cafeína todavía bloquea los receptores de adenosina, pero este sueño suele ser superficial e inquieto.

La cafeína altera los ritmos circadianos

La cafeína no sólo bloquea los receptores de adenosina, sino que si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, puede causar daños a todo el cuerpo. ritmo circadiano fuera de.

Investigador de la Laboratorio de Biología Molecular MRC7 en el Reino Unido descubrieron que cuando los participantes del estudio recibieron 200 mg de cafeína 3 horas antes de acostarse, la cafeína retrasó su ritmo circadiano normal de sueño en 40 minutos. Los participantes que también estuvieron expuestos a luz brillante junto con cafeína tuvieron un retraso en su ciclo de sueño de 105 minutos.

Esto no sólo afecta a lo bien que concilias el sueño, sino también a lo bien que te sientes a la mañana siguiente.

Por qué dormir es importante

Dormir es una necesidad para los humanos.2 Muchos de los procesos de reparación y rejuvenecimiento de su cuerpo tienen lugar mientras duerme. Los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas por noche y los niños en desarrollo deben dormir más de 9 horas por noche.

De hecho, una de las principales razones por las que no se recomienda el consumo excesivo de cafeína en los niños es porque el sueño es muy importante para el desarrollo adecuado del cerebro y la cafeína puede afectar la duración y la calidad del sueño que necesita un niño.3

Dormir mal también está relacionado con la obesidad, las enfermedades mentales, la presión arterial alta y el estrés.4 Por lo tanto, es importante que descanses lo suficiente si quieres gozar de la mejor salud posible.

Cómo evitar que la cafeína te quite el sueño

Desafortunadamente, la cafeína y la falta de sueño forman con demasiada frecuencia un círculo vicioso. Las personas a menudo consumen cafeína porque no duermen lo suficiente, y luego la cafeína les impide dormir la cantidad y calidad que necesitan para sentirse despiertos y con energía.

Sin embargo, existen algunas medidas que puede tomar para romper el ciclo y aun así dormir lo suficiente mientras consume cafeína. Los consumidores muy empedernidos de cafeína pueden beneficiarse de una desintoxicación de cafeína antes de estos pasos para restaurar su tolerancia a la cafeína o reducir significativamente su consumo.

En primer lugar, no debes consumir cafeína demasiado tarde por la tarde.5 Si quiere irse a la cama a las 10 p. m., probablemente debería evitar la cafeína después de las 12 p. m. Si consumieras 200 mg de cafeína al mediodía, basándose en la vida media de la cafeína de 5,7 horas, todavía tendrías más de 50 mg en tu cuerpo a las 10 p.m. Además, esto no tiene en cuenta la cafeína que consumiste más temprano en el día, que también todavía se está procesando. Si tiene alta sensibilidad o baja tolerancia a la cafeína, es posible que deba dejar de consumirla incluso antes.

En segundo lugar, conozca su dosis diaria personal y segura de cafeína y evite más. Puedes averiguarlo usando nuestra calculadora de cafeína, pero para la mayoría de las personas está entre 300 y 400 mg por día. El insomnio es uno de los síntomas más comunes de una sobredosis de cafeína y puede impedirle dormir lo que necesita.

No consuma cafeína tan pronto como se despierte por la mañana. Estudios muestran6 que la cafeína funciona mejor cuando se toma 1 o 2 horas después de despertarse. Cuando nos despertamos por primera vez, nuestro cuerpo se encuentra en un estado de vigilia natural.

Si espera y consume cafeína después de que este estado de vigilia desaparezca, será mucho más eficaz para ayudarle a sentirse alerta y productivo. Además, evita que consumas demasiada cafeína, lo que afectaría tu sueño la noche siguiente.

Nota: La hierba rutaecarpina puede ayudar a su cuerpo a metabolizar la cafeína más rápido, permitiéndole eliminar más cafeína de su cuerpo antes de acostarse.

Señales de que la cafeína impide dormir

Si no duerme bien y no está seguro de si la cafeína está afectando su sueño o no, esto es a lo que debe prestar atención.

  1. ¿Tiene problemas para conciliar el sueño?
  2. ¿Te quedas dormido pero te despiertas poco después?
  3. ¿Duermes pero te despiertas con frecuencia durante la noche?
  4. ¿Das vueltas y vueltas mucho mientras duermes?
  5. ¿Utilizas a menudo pastillas para dormir para ayudarte a conciliar el sueño?

Todos estos pueden ser signos de que la cafeína que aún está en su cuerpo le impide dormir adecuadamente. Si se identifica con alguno de estos problemas, debe seguir los pasos anteriores para controlar mejor su consumo de cafeína.

Si bien la cafeína puede ayudarnos a estar más alerta y productivos en nuestras vidas ocupadas, puede afectar nuestro sueño. Al practicar un poco de higiene con cafeína, también promoverás una mejor higiene del sueño.

Como nota al margen, La investigación actual Bajo la dirección de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que la cafeína no ayuda con la falta de sueño durante varios días. Si no ha dormido, no se ponga al volante de un automóvil ni intente ninguna otra tarea concentrada, incluso si ha bebido café u otra fuente de cafeína. ¡No hay sustituto para una buena noche de sueño!

Referencias

  • 1. Mercader, C. y Patel, BP (2013). Abuso de cafeína: ¿la diferencia fantasma en las quejas/trastornos del sueño? Revista de uso de sustancias, 18 (3), 242-245. abstracto
  • 2. Luyster, FS, Strollo Jr, PJ, Zee, PC y Walsh, JK (2012). Dormir: imprescindible para la salud. Dormir, 35(6), 727. abstracto
  • 3. Telzer, EH, Fuligni, AJ, Lieberman, MD y Galván, A. (2013). Los efectos de la mala calidad del sueño sobre la función cerebral y la asunción de riesgos en la adolescencia. Neuroimagen, 71, 275-283. abstracto
  • 4. Strine, TW y Chapman, DP (2005). Asociaciones entre la insuficiencia frecuente del sueño y la calidad de vida y el comportamiento de salud relacionados con la salud. Medicina del sueño, 6(1), 23-27. abstracto
  • 5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. y Roth, T. (2013). Efectos de la cafeína sobre el sueño si se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: publicación oficial de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, 9(11), 1195. abstracto
  • 6. Waterhouse, J., Fukuda, Y. y Morita, T. (2012). Ritmos diarios del ciclo sueño-vigilia. J Physiol Anthropol, 31(5), 1-9. abstracto
  • Medicina traslacional científica 16 de septiembre de 2015: Vol. 7, Número 305, página 305ra146 DOI: 10.1126/scitranslmed.aac5125

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Escrito por T. Kallmyer, actualizado el 10 de febrero de 2020

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Cafeína y sueño: asegúrate de que no te robe nada

Frequently Asked Questions sobre Cafeína y Sueño

1. ¿La cafeína afecta el sueño?

¡Definitivamente! La cafeína es un estimulante que puede tener un impacto negativo en la calidad de nuestro sueño. Consumir cafeína, especialmente antes de acostarnos, puede dificultar conciliar el sueño y reducir la duración total del mismo.

2. ¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo evitar la cafeína?

Expertos recomiendan limitar o evitar el consumo de cafeína al menos 6 horas antes de ir a dormir. Esto permite que el cuerpo tenga el tiempo necesario para metabolizar la cafeína y disminuya sus efectos estimulantes al momento de descansar.

3. ¿Cuánta cafeína es segura consumir al día?

La cantidad segura de cafeína varía según cada persona. Algunos pueden tolerar y procesar más cafeína que otros. Sin embargo, en general, se considera seguro consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a 4 tazas de café de tamaño promedio.

4. ¿Existen efectos secundarios por consumir demasiada cafeína?

Sí, consumir cantidades excesivas de cafeína puede llevar a diversos efectos secundarios negativos, como insomnio, nerviosismo, irritabilidad, temblores, frecuencia cardíaca acelerada y problemas digestivos. También se ha relacionado el consumo excesivo de cafeína con la aparición de ansiedad y trastornos del sueño a largo plazo.

5. ¿La cafeína solo se encuentra en el café?

No, la cafeína está presente en una variedad de alimentos y bebidas, no solo en el café. También se encuentra en el té, el chocolate, los refrescos de cola y algunas bebidas energéticas. Además, algunos medicamentos sin receta y suplementos pueden contener cafeína. ¡Siempre es importante leer las etiquetas y conocer los contenidos de lo que consumimos!

6. ¿Cuáles son los sustitutos de la cafeína para mantenerse despierto?

Si estás buscando alternativas a la cafeína para mantenerte despierto, puedes considerar fuentes naturales de energía como una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, la práctica de ejercicio regular, beber suficiente agua y descansar adecuadamente. También hay tés e infusiones libres de cafeína que pueden brindarte un impulso energético sin afectar tu sueño.

  1. Para obtener más información sobre los efectos de la cafeína en el sueño, puedes visitar la Fundación Nacional del Sueño (en inglés).

  2. Si quieres conocer la cantidad de cafeína contenida en diferentes alimentos y bebidas, puedes consultar el sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (en inglés).

Recuerda que la cafeína puede afectar la calidad de tu sueño, por lo que es importante consumirla moderadamente y no cerca de tus horas de descanso. Si tienes problemas crónicos de sueño, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.


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